форма обратной связи без плагинов

Что нибудь простое, чтобы человек мог отправить сообщение на почту.

PHP знаете хотя бы на начальном уровне? Если нет, то ставьте плагин и не тратьте время.

Ну и защита что-бы была от спама.

Тогда «простое» отменяется.

Ну тогда нет проблем. Всё как в букваре по php: формочка и ее обработчик. Разница только в том, что обработчик лучше сделать не автономным скриптом, а на хуке, скажем, init, и вместо php-шной mail() использовать вордпрессовскую wp_mail(). Также важно в параметрах не использовать зарезервированные в движке и используемых плагинах слова.